Barbell, Reverse Thread and Hammer: Дасгалын ялгааг мэдэж аваарай!


O biceps энэ бол бодибилдингийн спорт зааланд эрчүүд бидний хамгийн их хүсдэг булчингийн нэг юм. Том, өтгөн, тодорхой булчинлаг булчинтай болох нь эрэгтэй бодибилдингийн тамирчин хүний ​​мөрөөдөл юм ... Гэхдээ энэ мөрөөдлөө хэрхэн биелүүлэх вэ? Хариулт нь буржгар дасгал гэх мэт байж болно barbell, алх утас ба урвуу утас.

Donut дасгалууд нь хамгийн сайн мэддэг бисис дасгал. Гэсэн хэдий ч олонд танигдсан ч гэсэн эдгээр 3 төрлийн боовны хооронд ямар ялгаа байдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Тэдгээрийн аль нь болохыг та хэлж чадах уу?

Бисис булчин нь зөвхөн 2 толгойноос бүрддэг жижиг булчин боловч дасгал, атгах хэлбэр, өнцөг гэх мэтийг өөрчлөх нь дасгалыг бицепсийн аль нэг хэсэгт илүү төвлөрүүлэх болно гэдгийг бид мэдэж байх ёстой. Энэ нь "тэгш хэмтэй булчин үүсгэх" үед, өөрөөр хэлбэл бүх толгойдоо тэгш хэмтэй байдаг гэдгийг мэдэх нь маш чухал юм.

Тиймээс, энэ нийтлэлээс та хэдийгээр хэдийгээр хэдийгээр таалагдсан ч гэсэн Биспес сургалтаас 3 буржгар үс нь өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг ерөнхийдөө зорилгынхоо дагуу сургалтын синергетик түвшинд тохирсон байх тохиолдолд нэг дасгалд (эсвэл өөр дасгалд) ашиглаж болно.

Ирээрэй үү?

шулуун утас

A barbell curl энэ нь биспс бракийн хамгийн энгийн, мэддэг бөгөөд үндсэн дасгал бөгөөд тэдгээрийг тусад нь цуглуулдаггүй, харин гарын шуу (гадаргуу ба гүн булчин), брахиорадиалис, брахиалис, пронатор терес гэсэн бүх нугалагчуудыг элсүүлдэг.

A barbell curl энэ нь гараа сунгасан байдлаар хийгддэг тул булчингийн булчин нь энэ хөдөлгөөний үндсэн тогтворжуулагчдын нэг юм. Энэхүү супинуляци нь булчингийн булчингуудыг дурьдсан бусад булчингаас илүү их хэмжээгээр авахад хүргэдэг. THE barbell буржгар үс нь урт, богино толгойн аль алиныг нь ижил төстэй өргөлтөөр хийх боломжийг олгодог.

Barbell ашиглан шулуун урсгалт дасгал

Олон хүмүүс илүү их атгах (нэг гар, нөгөө гарны хоорондох зай) -ыг хийснээр бицепсийн богино толгойг илүү ихээр элсүүлэх боломжтой гэж үздэг боловч энэ нь алдаа юм. Шар судал нь нугасны хэлбэртэй үе тул зөвхөн нэг тэнхлэг дээр ажилладаг тул гараа бага багаар нээх нь зөвхөн үений шөрмөсний стрессийг нэмэгдүүлэх бөгөөд харин булчин татах ажилд илүү чухал зүйл биш юм.

Нэг гар хоёрын хоорондох хамгийн тохиромжтой зай нь хөлний дунд хэсгээс ойролцоогоор хагас фут юм. Хэрэв та мөрний өргөнийг лавлагаа болгон ашигладаг бол энэ нь бас сайн хэмжээ юм.

Штанганы буржгар байдал нь бүрэн хэвтээ байрлалд байгаа тул шууны уян налархай хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг тул олон хүмүүс энэ бүс нутагт тодорхой ажил хийх шаардлагагүй гэж үздэг. үүнийг хүс.

МЭДЛЭГ >>> Шулуун утас хийхэд гурван (3) том домог

алх утас

A алх утас энэ нь мөн brachial biceps-ийн дасгал боловч brachialis ба brachioradialis-т илүү их анхаарал хандуулдаг. Шууны төвийг сахисан байрлалтай тул ulna-ийн уян хатан байдлыг факсаар илгээх боловч шуу байрлалтай тул брахиорадиалис хүртэл хүрдэг. Энэ байрлалаас болж энэ нь гарын гарын булчингийн дунд хэсэгт байрлах булчин болох brachialis-т хүрдэг.

Barbell-тай Hammer Thread дасгал

A алх утас энэ нь ихэвчлэн булчингийн дасгалын сүүлчийн дасгал болгон ашигладаг боловч зөвхөн эхний хоёр тохиолдолд эхний дасгал болгон ашиглаж болно.

  1. Brachial ба / эсвэл brachioradialis-ийн дутагдал ихтэй үед; болон
  2. Та булчингийнхаа өмнөх ядаргаагаа сурталчлахыг хүсч байгаа бол ажлынхаа туслах булчинд аль хэдийн стресс үүсгэж, штанганы буржгар гэх мэт дасгалуудыг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгоно.

Алхны муруйг дамббелл, H баар эсвэл олсоор дамарт хийж болно. Гэсэн хэдий ч brachioradialis-т илүү хүрэхийн тулд дамббелл илүү сайн гэдэгт би итгэдэг. Хэрэв brachialis дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл дамар татлага ба H-bar нь хөдөлгөөнд маш их хяналт шаарддаггүй бөгөөд илүү сайн тогтворжуулах боломжийг олгодог тул илүү оновчтой хувилбар байж болох юм.

урвуу утас

Урвуу curl нь "barbell curl-ийн урвуу" дасгал юм, өөрөөр хэлбэл гүйцэтгэл нь ижил боловч шуугаа урьдчилан тогтоосон атгаж, өөрөөр хэлбэл гарын алган дээр доош харуулав.

Энэ дасгалын анхаарлын төвд бицепс биш харин гарын шуу (ялангуяа brachioradialis) ба brachialis-ийн булчингууд бага хэмжээгээр ордог.

Barbell ашиглан урвуу урсгалтай дасгал

Урвуу муруйлтыг хийхдээ ихэвчлэн хамаагүй бага ачааллыг ашигладаг нь санамсаргүй хэрэг биш юм.Учир нь энэ нь биспесээс бараг бүх үйл ажиллагааг арилгаж, бүх ачааллыг бракиорадиалис руу шидэхэд хүргэдэг дасгал юм. бас маш сул булчин юм.

Урвуу урсгалд бид бариулыг хөдөлгөөнд аюулгүй байлгах үүднээс EZ баарыг ихэвчлэн ашигладаг. Гэсэн хэдий ч, таны дуудлага бүрэн дууссан бол шулуун баарыг ашиглах нь зөв юм.

Ихэнхдээ урвуу curl нь дасгалыг дуусгах хөдөлгөөн болгон ашигладаг боловч энэ нь заавал байх албагүй. Энэ нь урьдчилан ядарахад ч хялбархан хэрэглэгддэг.

Утас бүрийг хэзээ ашиглах вэ?

Эдгээр алхам бүрийг хэрхэн ашиглахаа та гайхаж байгаа байх, тийм үү? За тэгвэл ... Үүнийг ойлгох нь: "Таны гар хэдий их хэвтэх тусам бицепс бракийг элсүүлж, илүү хурдан тогтоогдох тусам brachialis, brachioradialis болон гарын бусад булчингуудыг татдаг", ийм хэрэглээг ойлгоход хялбар байдаг.

Тиймээс дээрх зөвлөмжийг ашиглан утас бүрийг ашиглах нь таны хэрэгцээнээс хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та хоёр толгойтойгоо харьцангуй харьцаатай тул шуугаа сайжруулах хэрэгтэй юм шиг санагдаж байвал урвуу буржийлгахыг хүсч болно. Гэхдээ та биспесээ бүрэн сургаж, урамшуулал болгож, гарын шуунд сургахыг хүсвэл штанганы буржгар үсийг хамгийн их зааж өгдөг.

Энэ бүхэн таны бэлтгэлд яг одоо юу хайж байгаа, ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна.

Доорх хоёр жишээг дор харуулав. Эхнийх нь биспс бракийн анхны ажил, гарын шуугаар дуусгахыг хэлнэ; хоёрдугаарт, олон толгойт браций ядаргааны өмнөх систем.

Жишээ 1:

  • Шулуун бар утас - 12-10-8
  • 45º утас - 3X10
  • 3X10 босоо дамббелл бүхий ээлжлэн утас алх
  • Кабель дээрх EZ баартай урвуу утас - 2X15

Жишээ 2:

  • Чөлөөт EZ Bar-той урвуу утас - 3X15 ба Hammer Thread-тэй Superseries - 3X8-10
  • EZ Bar-тай шулуун утас - 10-8-8
  • Дамббелл бүхий нэг талт төвлөрсөн утас (сууж) - 2X10 (тал тус бүрт) - Нэг тал ба нөгөө тал хооронд амрахгүй.

Дүгнэлт

Энэ нийтлэлд зарим дасгалууд хоорондоо маш төстэй боловч хэд хэдэн удаа өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харж болно. Тиймээс бодибилдингийн сайн дасгал хийхийн тулд дасгал бүр болон түүний хэрэглээний талаар мэдлэгтэй байх нь чухал юм.

Та одоо дасгал, үечлэлдээ curls, barbell curls, алх curls, урвуу curl дасгалуудыг зөв ашиглаж чадна гэж найдаж байна.

Сайн бэлтгэл!

"Бар, урвуу утас ба алх: Дасгалын ялгааг мэд!"

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно. Шаардлагатай талбарууд нь тэмдэглэгдсэн байна *




Captcha-г энд оруулна уу: