Булчинтай болох хугацаанд аэробикийн дасгал хийх 5 зөвлөмжийг мэдэж аваарай!


Булчингийн массыг ихэсгэх үе бол дасгал хөдөлгөөн, хоол тэжээлээ аль болох их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх, хүч чадал, эзэлхүүн, нягтралыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийснээр бид бага зэрэг өөхлөх болно ... Энэ бол бараг хэн ч хийх дуртай зүйл биш юм.

Бөөнөөр нэмэгдэх үед олж авсан энэхүү өөх тосыг багасгахын тулд олон бодибилдингчид "зөвхөн булчингаа ургуулах" гэж аэробикийн дасгал хийдэг. Гэхдээ энэ нь зөв стратеги мөн үү?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зарцуулж байгаагаасаа илүү их калори, өөх тос алдахын тулд идэж байгаагаасаа илүү их калори хасах хэрэгтэй гэдгийг бид мэднэ.

Аэробикийн дасгал (гүйх, дугуй унах, гишгүүр) дасгал хийх замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоо золиослох нь танд үнэ цэнэтэй юу? Энэ нийтлэлд би тантай ярилцаж, танд маш их тус болох хэдэн зөвлөмж өгөхийг хүсч байна.

Аливээ!

Lean Mass Gain-ийн эсрэг аэробикийн дасгалууд

Жингийн дасгал нь булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлэх гол бөгөөд хамгийн чухал дасгал гэдгийг бид мэднэ. Учир нь жингийн эсэргүүцлийн бэлтгэлийн эсрэг бие махбодид ногдуулсан физиологи, мэдрэлийн дасан зохицол нь бие махбодийг энэ зорилготой холбоотой талыг хөгжүүлэхэд хүргэдэг.

Ерөнхийдөө жингийн дасгал нь нөхөн сэргээгдсэн бичил гэмтлийг дэмжиж, улмаар булчингийн эд эсийг нэмэгдүүлэх, гликогенийн хэт нөхөн олговор олгох, нейромоторын багтаамжийг нэмэгдүүлэх, илүү сайн анаболик ба суперкомпьютерийн дааврын синтез хийх боломжийг олгодог. талууд.

Гэсэн хэдий ч, бид энэ мэдлэгийг эзэмшсэнтэй адил бид туранхай массын ашиглалтын эсрэг аэробикийн дасгалууд байдаг гэдгийг мэддэг бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн бие махбодийн энерги зарцуулалтанд чиглэгддэг бөгөөд үүнийг туранхай массын олзонд ашиглаж болно (булчингийн өсөлтийг бий болгоход ашиглаж болно). , та илүүдэл энерги байх хэрэгтэй).

Үүнтэй адил аэробик дасгал нь булчингийн эдэд доройтох шинж чанартай байдаг кортизол, глюкагон, тэр ч байтугай катехоламин зэрэг катаболик дааврын нийлэгжилтийг бие махбодид идэвхжүүлдэг.

зүрхийг сайжруулах аэробик дасгалууд

Зөрчилтэй, ийм хувь хүний ​​шинж чанаруудтай байсан ч гэсэн хоёр төрлийн дасгалууд чухал байдаг гэж хэлж болно. Учир нь жингийн дасгал хөдөлгөөн нь хөдөлгөөн, хүч чадал нэмэгдэх, туранхай масс нэмэгдэх бүхий л давуу талыг авчирдагтай адил аэробик нь ялангуяа зүрх судасны болон зүрхний амьсгалын тогтолцоог сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бидний мэдэж байгаагаар та ямар ч үед байсан зүрх судасны систем, зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг цаг тухайд нь шинэчлэх нь зайлшгүй чухал юм. Яг ийм учраас бид аэробикийн дасгал нь туранхай массыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа жингээ нэмэгдүүлж байгаа (тэр ч байтугай биеийн өөх бага хэмжээгээр нэмэгддэг нь хэвийн үзэгдэл юм) гэж хэлж болох тул тэдний систем илүү сайн ажиллах ёстой. Үүнд үр дүнтэй байхын тулд зөв бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.

Илүү хүнд жинтэй хүмүүст ч гэсэн зүрх судасны системээс илүү их хувь нэмэр оруулж, системчилсэн аэробикийн дасгалыг улам бататгах хэрэгтэй. Тиймээс та аэробикийн дасгалыг хэвшилдээ заавал оруулах хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч бид асуулт хэвээр байна: Энэ нь туранхай массын ашигт муугаар нөлөөлөхгүй гэж үү? Бүдүүн хэлээр хэлэхэд, үгүй ​​ээ, бэлтгэлийн аль алиных нь зөв протокол байгаа л бол хангалттай хоол тэжээл, сайн амралт байвал энэ нь хор хөнөөл учруулахгүй гэж хэлж болно. Үүний тулд булчингийн массыг ихэсгэх хугацаанд аэробик спортыг үр дүнтэй ашиглах талаар танд хэдэн жижиг зөвлөмж үлдээхийг хүсч байна.

Зөвлөгөө 1: Аэробикийн дасгалын эрч хүчийг анхааралтай болго

Аэробикийн талаар ярихад олон хүмүүс үүнийг гүйх, хүчтэй дасгал хийх гэх мэт ойлгодог. Гэсэн хэдий ч туранхай массыг ихэсгэхийг хүсдэг хүмүүст эсвэл биеийн өөхний хэмжээг бууруулах шаардлагатай байдаг ч жин ихтэй (туранхай жинтэй эсэхээс үл хамааран) хүмүүст үүнийг анхаарч үзэх ёсгүй.

Гоо сайхны болон үйл ажиллагааны ашиг тусын хувьд аэробикийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх зорилгогүй (гүйгчдэд тохиолддог зүйл шиг) хүмүүс аэробикийг илүү удаан, бага эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Учир нь, хэрэв хүнд бол маш хүчтэй дасгалуудаар үе мөчний хэт ачаалал нь сонирхолгүй байдаг.

аэробикийн дасгалын эрч хүч

Хэрэв тэр жингийн дутагдалтай, туранхай масс олж авах гэж байгаа бол эрчимтэй аэробик дасгал хийх нь маш их энерги зарцуулдаг тул туранхай массыг хоолны дэглэмийн илүүдэл болгоход ашиглаж болох юм.

Аэробикийн эрч хүч бага эсвэл дунд зэрэг байх ёстой. Галзуу юм шиг гүйх, галзуу юм шиг давхих шаардлагагүй. Хурдан эсвэл дунд зэргийн алхалт нь ихэнх хүмүүст хангалттай байдаг.

Зөвлөгөө 2: Аэробикийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг үзээрэй

Эрчим хүч чухал байдагтай адил аэробикийн үргэлжлэх хугацаа ч чухал байдаг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өдөрт 60, 90, 120 минутын аэробикийн дасгал хийж байгааг би харж байна. Гайхалтай! Өөх тосоо алдаж байгаа хүмүүст хүртэл ийм удаан эдэлгээтэй аэробик хэрэггүй.

Булчингийн массыг ихэсгэх үед удаан хугацааны аэробикоор хичээллэвэл их хэмжээний энерги ялгаруулахаас гадна туранхай массад муугаар нөлөөлдөг катехоламин, кортизолын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Түүнчлэн, бид тестостерон гэх мэт чухал даавруудыг дарж, инсулины түвшинг бууруулж чаддаг (энэ нь туранхай массыг үр дүнтэй авахад хангалттай байх ёстой).

Аэробикийн үргэлжлэх хугацаа нь хэдэн өдөр хийх ёстойгоос хамаарч өөр өөр байж болно. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр аэробикаар хичээллэх гэж байгаа бол 25-30 минут бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч та долоо хоногт 3 өдөр л сонголтоо хийх гэж байна гэж бодъё, тиймээс таны хуралдаан 40-45 минут болно.

Хамгийн чухал зүйл бол аэробикт хэт их цаг зарцуулахгүй байх, булчингийн өсөлтөд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд тэнцвэрийг үргэлж хадгалах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө 3: Хоол тэжээл нь эдгээр эрчим хүчний зардлыг хангах ёстой

Бие махбодид байхын тулд булчингийн массыг ихэсгэхэд зарцуулагдахаас илүү их энерги шаардагддаг гэж өмнө нь хэлж байсныг санаж байна уу? Хэрэв бид хэрэглэснээсээ илүү их энерги зарцуулдаг бол туранхай массын өсөлтийг нэгтгэх энерги байна гэж яаж бодож болох вэ? Үндсэндээ автомашины түлш дуусдаггүйтэй адил таны хоол тэжээлээр олж авсан энерги болох түлшгүйгээр таны бие эдгээр үйл явцад хэвийн ажиллахгүй болно.

Бид аэробикоор хичээллэхэд дунд зэргийн эрчимтэй, үргэлжлэх хугацаатай байсан ч гэсэн эрчим хүчний зардал гардаг бөгөөд энэ зардал нь туранхай масс олзлох хугацаанд нөлөөлж болно. Тиймээс үүнийг хэрэгжүүлэхгүй байх цорын ганц арга зам бол мэдээж хоолны дэглэмийг сайжруулах, хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг дэмжлэг үзүүлэх явдал юм.

аэробикийн дасгал хийсний дараа хоол хүнс

Мэдээжийн хэрэг та тийм их мөнгө шаардагдахгүй тул хоол хүнсээр дүүргэх шаардлагагүй, гэхдээ арай илүү калори илчлэг шаардагдана. Жишээлбэл, бэлтгэл хийсний дараа аэробикийн ойролцоо хоолонд 20-25 г нүүрс ус, 20-25 г орчим нүүрс ус хэрэглэж болно. Тохиолдлоос хамаарч, хэрэв та жингээ хасахад маш амархан хувь хүн бол мальтодекстрин, лав эрдэнэ шиш эсвэл декстроз гэх мэт нүүрс ус агуулсан нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эктоморфын биотипийг хазайсан тохиолдолд л болно.

Өөр нэг зөвлөгөө бол аэробикийнхаа өмнө ба дараа глутамин ба салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA) өгөх явдал юм. 10-15г глутамин ба 5г BCAA орчимд хангалттай.

Ус, электролит нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай. Аэробикийн үеэр бид маш их хэмжээний ус, эрдэс давс алддаг бөгөөд үүнийг илүү нягтралтай хоол хүнс, давс, витамин хэрэглэж, нэмэлт тэжээлээр орлуулах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө 4: Аэробикийг хүнд жингийн хяналтанд ашиглаж болохгүй

Булчингийн өсөлтөд аэробик биеийн өөхний түвшинг хянах замаар тусалдаг гэдгийг бид мэддэг бөгөөд энэ нь сайн хэрэг. Гэсэн хэдий ч өөх тосны түвшинг хэт их хянахыг хүсч байгаа эсвэл бүр багасгахыг хүсч байгаа үед таны туранхай массын үр дүн мэдээжээр хохирох болно.

Тиймээс аэробик нь таны эрчим хүчний хэрэглээний "тэнцвэр" байх ёсгүй.

Булчингийн массыг ихэсгэх хугацаа нь туранхай массыг ихэсгэх бөгөөд ингэснээр өөх тос бага зэрэг нэмэгдэж, ус хуримтлагдаж болзошгүй гэдгийг ойлгох шаардлагатай бөгөөд энэ нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Тиймээс аэробикийг зөвхөн зүрх судасны системийг сайжруулах арга гэж үзэх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө 5: Хамгийн сайн аэробик бол танд хамгийн тохиромжтой

Бүс үү? Дугуй юу? Тээвэр? Сэлүүрдэх үү? Усанд сэлэх үү? Гадаа алхах уу? Гадаа дугуй унах уу? Аэробикаар хичээллэхийн тулд бидний өдөр тутмын сонголтууд тоо томшгүй олон байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийн тус бүрийг тодорхой хүний ​​хувьд илүү сайн гэж үзэж болно, өөрөөр хэлбэл ерөнхийдөө нэг нь нөгөөгөөсөө илүү гэж хэлж чадахгүй, харин тодорхой хүний ​​хувьд нөгөөгөөсөө илүү байж чадна гэж хэлж чадахгүй. Эцсийн эцэст ихэнх бодибилдингчид аэробик спортоор хичээллэх дургүй байдаг.

аэробикийн дасгалууд

Тиймээс, энэ зуршлыг сахилга баттай дагаж мөрдөхөд хялбар болгохын тулд та хамгийн их таалагддаг, хамгийн сайн мэдэрдэг аэробикийг сонгох хэрэгтэй.

Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр давтаж алхахдаа өвдөг чинь их өвдөж байна гэж бодъё, тэгвэл дугуйг бага зэрэг багасгахад яах вэ? Та дөрөө гишгэх дуртай ч тээврийн хэрэгслийг үзэн яддаг гэж бодъё, яагаад өөрийнхөө унадаг дугуйг сонгож болохгүй гэж? Хэрэв та нэг газар алхах дургүй бол гадаа алхаж яагаад болохгүй гэж?

Олон боломжууд байдаг, зөвхөн өөрт тохирох боломжуудыг л хараарай.

Булчингийн массыг ихэсгэх үед аэробикаар хичээллэх нь дээр үү?

Болохгүй.

Мацаг барих аэробик, HIIT аэробик, удаан хугацаагаар аэробик гэх мэт өөх тос алдах тодорхой стратегиудаас ялгаатай нь булчингийн масс нэмэгдэх үед энэ нь илүү чөлөөтэй байдаг тул та бэлтгэл хийснийхээ дараа ходоодоо хоосон, урвуу цагт хийж болно. бусад боломжуудын дунд сургалт.

Болохгүй зүйл гэвэл жингийн бэлтгэлээс 5-аас бага цагийн өмнө аэробикоор хичээллэх явдал юм. Учир нь бид гликоген болон агааргүй дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай энэ тэжээлийг шавхах болно.

Өөр нэг зүйлийг дурдах нь мацаг барих аэробик нь ихэвчлэн метаболизмд маш хүчтэй нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь булчингийн массын өсөлтийг бууруулж эхлэхээс гадна нийт гүйцэтгэлийг бууруулж (бие махбодийн болон мэдрэлийн) шаардлагагүй зүйл юм. биед стресс.

Тиймээс, хэрэв та мацаг барих аэробикийг сонговол өдөр бүр үүнийг хийж, дадлага хийхийнхээ өмнө зөв амрахаа үргэлж санаарай.

Дүгнэлт

Эдгээр тогтоосон баримтуудаас харахад аэробик нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үе шат болон биеийн өөх тос бууруулах үе шатанд үнэхээр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж бид үзэж болно.

Гэсэн хэдий ч тэдний ач холбогдлыг үл харгалзан, эрчимтэй, үргэлжлэх хугацаа эсвэл бүр давтамжтай эсэхээс үл хамааран тэдгээрийг зохих ёсоор нь хийхгүй бол тэдгээр нь бүхэлдээ сөрөг нөлөө үзүүлж, сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны тогтолцоонд чухал ач холбогдолтой тул бид эрүүл мэндийн түвшинг дээшлүүлэх, тэр ч байтугай ололтыг бүхэлд нь оновчтой болгохын тулд практик дадлага хийх шаардлагатай байгааг онцолж байна.

Аэробик нь таны дадлагын тохиргоонд үргэлж нийцэж, хамгийн таалагдсанаа сонгож, сахилга баттай тасралтгүй байх боломжийг бүрдүүлж байх ёстой.

Сайн бэлтгэл!

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно. Шаардлагатай талбарууд нь тэмдэглэгдсэн байна *




Captcha-г энд оруулна уу: