Хэт их дасгал хийхээс зайлсхийх 5 зөвлөмжийг мэддэг


O хэт давчуу байна Энэ бол бодибилдингийн тамирчин ихэвчлэн удаан хугацааны бэлтгэл хийсний дараа эсвэл маш эрчимтэй дасгал хийсний дараа хөгжих нөхцөл юм.

Таны бодож байгаагаас хамаагүй нухацтай хандаж, хэт дасгал хийх нь тухайн хүнийг үхтэл нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм онцгой тохиолдолд.

Тиймээс энэ асуудлыг хөгжүүлэхээс аль болох зайлсхийх нь чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр үр дүнг оновчтой болгохоос гадна амьдралын чанарыг сайжруулах болно.

Эрхэм уншигч танд болон таны эрүүл мэндэд санаа тавьдаг тул бид энэ нийтлэлийг бэлтгэсэн болно. Уулзах Хэт их дасгал хийхээс зайлсхийх 5 зөвлөмж. Эдгээр нь энгийн зөвлөгөөнүүд боловч хэрвээ зөв хэрэглэвэл бүх зүйлийг өөрчилнө.

Зөвлөмжийг эхлэхээс өмнө хэт их бэлтгэл хийх талаар илүү сайн ойлголттой болох уу?

Хэт их сургалт гэж юу вэ?

O хэт давчуу байна гэдэг нь мэдэгдэж буй асуудал юм "хэт бэлтгэл". Энгийн хүчтэй ядаргаа (ядаргаа) гэхээсээ хамаагүй илүү тухайн хүний ​​өдөр тутмын амьдрал, амьдралд хэд хэдэн зүйл өөрчлөгдсөнөөр тодорхойлогддог.

Ихэвчлэн, Хэт их дасгал хийх нь гэнэтийн зүйл болдоггүй тийм ноцтой бөгөөд агуу зүйл юм, таны бодибилдингийн дасгал хэр хүчтэй байсан ч хамаагүй. Өөрөөр хэлбэл, үүнээс зайлсхийхийн тулд зохих урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авалгүйгээр хэдэн сарын турш бодибилдингийн дасгал хийсний дараа тохиолддог.

хэт дасгалжуулж байгаа нь юу вэ

Тухайн хүнийг бие махбодийн дасгал хийхээс татгалзах эсвэл өндөр эрсдэлтэй тул үүнийг зогсооход хүргэдэг хэт өндөр цэгүүдэд аваачдаг. Энэ нөхцөл байдлыг өөрчлөхөд нэлээд хэцүү байдаг, үүнд хэдэн сар эсвэл нэг жил шаардагдана.

Хэт их дасгал хийх нөхцлийг бий болгох эхний шинж тэмдгүүдийн нэг нь:

  • Хоолонд дургүй болох;
  • Нойргүйдэл, нойргүйдэл;
  • Хэт их ядаргаа, зориг дутагдах;
  • Амьсгал давчдах;
  • Цочроох;
  • Төвлөрөл дутагдалтай;
  • Бие махбодид өвдөх;
  • Цочмог ба / эсвэл архаг гэмтлийн хөгжил;
  • Апати (сэтгэлийн хямралтай холбоотой шинж тэмдэг);
  • Бөөр, элэг, зүрх зэрэг чухал эрхтнүүдийн өөрчлөлт;
  • Гормоны тэнхлэгийн өөрчлөлт (жишээлбэл, тестостероны үйлдвэрлэл буурах);
  • Шингэн алдалт;
  • Биеийн температурын огцом өөрчлөлт;
  • Дархлаа буурснаас болж байнга тохиолддог өвчин (ханиад, ханиад, вирус гэх мэт);
  • Үений болон шөрмөсний асуудал.

Хэт их сургалт гэдэг нь юу болохыг мэддэг болсон тул үүнийг хэрхэн тодорхойлохыг мэддэг болсон тул үүнээс зайлсхийх зөвлөмжийг энд орууллаа!

1- Сургалтаа үе үе хийх

Та зорилгоо бүрэн гүйцэд биелүүлэх хүртэл тодорхой хугацаанд хүрэх ёстой жижиг зорилтуудыг тодорхойлох ёстой. Жишээлбэл: Та илүү туранхай масс олж, илүү тодорхой харагдахыг хүсч байна, тийм үү?

Тиймээс, маш энгийн үечлэл гэж үзвэл:

  • Жилийн эхний 3 сард та бусад бүх хүмүүсийн дадал зуршилд тулгуурласан, нийлмэл, үндсэн хөдөлгөөнийг үнэлэн хамгийн их хүч чадлаар бэлтгэл хийх болно.
  • Үүний дараа та 4 сарыг туранхай массыг ихэсгэх үе шатанд өнгөрөөж, гипертрофид илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
  • Эцэст нь би үүнийг сайжруулах болно Хэлбэр 3 сарын зүсэлт (турах хугацаа), бодисын солилцооны илүү сургалтанд хамрагдаж, хэлбэр дүрсээ гаргахад чиглэв.

Бид 10 сарын сургалтанд хамрагдаж, бүтэн сар амраад 1 сарын хугацаатай, дасан зохицох боломжтой сургалтанд хамрагдсанаар жилийн 1 сарыг дуусгана.

сургалтын үечлэл

Мэдээжийн хэрэг үечлэл нь тоолж баршгүй олон янзын арга, замаар тохиолдож болно Энэ нь хүн бүрийн зорилго, хэрэгцээнээс хамаарна.

Сургалтыг үе үе үе үе хийх нь хэд хэдэн чадавхийг нэмэгдүүлэх замаар ашиг тусыг хүртэх боломжтой боловч зорилгынхоо анхаарлыг алдалгүйгээр.

Түүнчлэн, та бие махбодоо үргэлж ижил зүйлийг үргэлж нэг арга замаар хийхийг албадахгүй тул хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлдэг бусад талуудын дунд янз бүрийн нөхцөл байдалтай тулгарахыг шаарддаг.

2- Долоо хоногийн бэлтгэлийн зөв горимтой байх

Олон хүмүүс: долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх нь дээр вэ? Гэсэн хэдий ч энэ бол маш харьцангуй асуулт юм.

Учир нь хүн бүрт хувь хүний ​​хэрэгцээ, хариулт байдаг гэж үзээд Долоо хоногт хэдэн өдрийн бэлтгэл хийх тухай дүрэм байдаг гэж бид хэлж чадахгүй.

Зарим хүмүүс AB-OFF-CD сургалтын системтэй маш сайн зохицож чаддаг, өөрөөр хэлбэл Даваа, Мягмар гаригт, Лхагва гаригт амарч, Пүрэв, Баасан гарагт бэлтгэлдээ ордог.

сургалтын долоо хоног

Бусад хүмүүс A-OFF-B-OFF-C сургалттай байхад би долоо хоногт 3 удаа дараах байдлаар бэлтгэл хийдэг: Даваа гаригт, Мягмар гарагт, Лхагва гаригт, Пүрэв гарагт бэлтгэл хийж, Баасан гаригт (бусад өдөр бүр) бэлтгэлээ дуусгадаг. , өдөр үгүй).

Бусад нь ABCDE сургалтыг илүү сайн хийдэг, өөрөөр хэлбэл би долоо хоногийн өдөр бүр даваа, мягмар, лхагва, пүрэв, баасан гаригт бэлтгэл хийдэг.

Хүн бүрийн бие даасан бүх талыг үнэлэх шаардлагатай. Тиймээс тэрээр зохих сургалтын хөтөлбөрийг хүлээн авч, хэт бэлтгэл хийх боломжийг бууруулдаг.

3- Сургалтанд хэт их хэмжээ оруулахаас зайлсхий

Сургалтанд хамрагдах хамгийн тохиромжтой зүйл бол аль болох богино хугацаанд булчингуудад хамгийн их өдөөлт өгөх явдал юм. Гэсэн хэдий ч таны биеийн тамирын дасгал хэр удаан үргэлжлэх, багц, давталт, дасгал хийх хэмжээ гэх мэт ямар ч дүрэм байхгүй.

Гэсэн хэдий ч, Ихэнх хүмүүсийн хувьд ойролцоогоор 40-60 минут бэлтгэл хийхэд хангалттай.. Энэ хугацаанд таны ашиглаж буй систем болон үечлэлээс хамаарч өөр өөр хэмжээтэй хэд хэдэн төрлийн боть ажиллуулах боломжтой.

хэт бэлтгэл хийхээс зайлсхийх

Гэсэн хэдий ч хэрэв та энэ хугацаанд их хэмжээний эзэлхүүнтэй бол аэробикийн аргаар сургах нь гарцаагүй бөгөөд энэ нь жингийн бэлтгэлтэй агааргүй ажил хайж байгаа тул бидний хувьд тийм ч сонирхолтой биш юм.

Ихэнхдээ та булчингийн том бүлгүүдэд зориулсан 3-5 дасгал, жижиг бүлгүүдэд 1-3 дасгал хийж, нэг дасгалд ойролцоогоор 1-4 багц ашиглаж болно гэж бид хэлдэг.

1 цаг 30 минутаас илүү урт дасгал хийх нь буруу байх магадлалтай. Тэд хэтэрхий чанга, хэтэрхий олон дасгал, хэт олон давталт гэсэн утгатай ... Эсвэл тэд хэтэрхий тайван байж, хэтэрхий их завсарлага, хэт их амралт, яриа гэсэн үг.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх тоо нь таны зорилгоос хамаарч хувьсах шинж чанартай байдаг. Хэрэв дараахь зүйлийг санаарай. илүү эрчимтэй, богино дасгал хийх тусам үр дүн нь сайн байх болно.

4- Нэмэлт, ургамлын гаралтай эм, бусад бодисыг хэрэглэнэ

Хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд бодис хэрэглэх тухай ярихдаа ургамлын гаралтай эмийн талаар бодож болно. хүнсний нэмэлтүүд байгалийн зарим бодисууд бас байдаг.

Жишээлбэл: Фосфатидилсерин нь түвшинг сайжруулж болохыг бид мэднэ кортизол Бие махбодид, учир нь хэрэв тэд хэт өндөр байвал та булчингаа сэргээх үйл явц муу болох эрсдэлтэй байдаг.

нэмэлт болон ургамлын гаралтай эм

Гэсэн хэдий ч, Melatonin, нойрыг сайжруулж, илүү сайн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үед Б цогцолборын витаминууд, энергийн солилцоо болон төв мэдрэлийн системд тусалж чадна.

Chamomile, melissa, шанцай, хүсэл тэмүүллийн жимсний ханд Тэд бас нойрыг сайжруулахад тусалдаг. -ийн хэрэглээ BCAA ба түүнээс L-Глютамин ядаргаа (ядаргаа) бууруулах боломжтой.

Нэмж дурдахад эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь хэт ачаалал ихтэй нөхцөлд ихээхэн доройтдог дархлааг сайжруулж чаддаг.

Агуу холбоотнууд хэдий ч нэмэлт тэжээл, бодисууд таныг хэт дасгалжуулж чадахгүй гэдгийг ойлгуулах нь чухал юм. Тэд энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд л тусалдаг.

5- Зөв зохистой хоолны дэглэм барих

Хоол бүрийн энергийн үнэ цэнээс гадна макронутриентийн хуваагдал (уураг, нүүрс ус e липид) нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хоолны дэглэмийг тохируулахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь тухайн хүнийг илүү их ядаргаа, эдгэрэлтийн түвшинг бууруулдаг өөрчлөлтийг бий болгодог гэдгийг анхаарна уу.

Нэмж дурдахад липидийн агууламж багатай хоол хүнс нь дааврын өөрчлөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх, бодисын солилцоог бүхэлд нь шийдвэрлэхэд асуудал үүсгэдэг.

тэнцвэртэй хооллолт

Үүгээрээ та нүүрс ус ба / эсвэл липидээр өөрийгөө дүүргэж бай гэсэн үг биш харин ирээдүйн асуудлаас зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг зохих ёсоор нь хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Олон хүмүүс өөхлөхөөс айж липид (өөх тос), нүүрс ус хэрэглэхээс айдаг бөгөөд энэ нь туйлын хортой нөлөө үзүүлдэг.

Уураг хэзээ ч бүү алдаарайбүх чухал амин хүчлийг бие махбодид нийлүүлэхэд биологийн өндөр үнэ цэнэтэй байх ёстой (амин хүчлийн дутагдал нь хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг).

Энэ нь зөвхөн бидний хоол тэжээлийн үндсэн элементүүд төдийгүй микроэлементүүд гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. О витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ зайлшгүй шаардлагатай.

Эцэст нь ус уухаа бүү мартаарай! Шингэн алдалт нь ядаргааны дээд түвшинг дэмжиж, нөхөн сэргээх чадварыг улам дордуулдаг. Биеийн нэг кг тутамд дунджаар 35ml-ээс 45ml-ийг хангалттай чийгшүүлэхэд хангалттай.

Дүгнэлт

O хэт давчуу байна Энэ бол тамирчин эсвэл тамирчин хүнд тохиолдож болох хамгийн муу ядаргааны асуудлын нэг юм. Тиймээс л үүнээс аль болох зайлсхийх тухай ярьж байгаа юм.

Учир нь гоо зүйн болон гүйцэтгэлийн хохирлоос гадна энэ нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй юм, буцааж авахад хэтэрхий удаан хугацаа шаардагдахаас гадна.

Үүнийг анхаарч, биеийн тамирын дасгалыг үр дүнтэй, дэвшилтэт хэлбэрээр явуулахын тулд аль болох зайлсхийх нь чухал юм.

Үүний тулд урьдчилан сэргийлэхэд туслах жижиг зөвлөмжүүд (энд өгсөн зөвлөмжүүд гэх мэт) маш чухал бөгөөд үр дүнд нь илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.

Сайн бэлтгэл!

“Хэт их ачаалал өгөхгүй байх 1 зөвлөмжийг сур” сэдэвт 5 сэтгэгдэл

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно. Шаардлагатай талбарууд нь тэмдэглэгдсэн байна *




Captcha-г энд оруулна уу: