Endomorphs: Бодибилдингийн үр дүнг сайжруулах 6 зөвлөмж!


эктоморфууд, эндоморфууд e мезоморфууд оршдог гурван төрлийн бие махбодь юм. Хэрэв та профайлтай тохирч байвал эндоморфууд, Та зөв газартаа байна! Энэ нийтлэлд бид энэ биотипийг илүү сайн ойлгох болно.

Эндоморф бол бие махбодь, бодисын солилцооны онцлог шинж чанаруудыг агуулдаг. том яс (ялангуяа бэлхүүс ба доод мөчрүүд), өөх тос авахад хялбар, булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Нэмж дурдахад тэдэнд удаан метаболизм, инсулины хариу урвал муу.

Эдгээр хүмүүс ихэвчлэн мөрөөдлийн биеийг олж авахын тулд тэмцдэг., Тэд загалмай ба сэлэмний хооронд байгаа тул: Хэрэв тэд туранхай массыг ихэсгэхийг хичээвэл маш амархан өөхлөж, хадгалагдаж үлддэг. Хэрэв тэд биеийн өөхний хувийг бууруулахын тулд тайрч авахыг оролдвол булчингийн эзэлхүүн багатай байгаад сэтгэл хангалуун бус байдаг.

Үүнийг санаж, энэ нийтлэлд бид бэлтгэж байна Эндоморфт үргэлж хүсдэг байсан бие махбодийг бий болгоход туслах 6 супер зөвлөгөө. Хоол тэжээл, сургалт, дасгалын эрч хүч, ИЛҮҮ талаар сурах!

Хамтдаа явцгаая?

1- Нүүрс ус хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай

Os Нүүрс ус тэд бие махбодид маш амархан энерги үүсгэх чадвартай бөгөөд үүнтэй адил энерги нь илүүдэл буюу тохиромжгүй үед амархан өөх тос болж хувирдаг.

Эндоморфын олон хүмүүс нүүрс усыг гэмтээж, хоолны дэглэмээс хасдаг. Гэхдээ энэ бол алдаа юм! Эндоморфууд нүүрс усыг тийм ээ, гэхдээ хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

энгийн салшгүй цогц нүүрс усны холимог

Ойлгоход хялбар байхын тулд бид нүүрс ус хэрэглэхээс өмнө анхаарах хэдэн чухал зүйлийг жагсаах болно.

1-р цэг: Тоо хэмжээ

Ихэнхдээ эндоморфик хүн нүүрсустөрөгчийн хоолны илчлэгийн 25% -ийг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг. Жишээлбэл, таны хоолны дэглэм 2000Ккал байгаа бол таны нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээ 500Ккал буюу өдөр бүр 125г нүүрс ус агуулдаг.

Энэхүү тооцоог хийхийн тулд хоолны дэглэм дунджаар 40% уураг, 35% липид, 25% нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд 1г нүүрс ус тутамд 4Ккал байдаг болохыг мэдэж аваарай.

2-р цэг: Нүүрс усны төрөл

Боломжтой бол, нарийн төвөгтэй, илүү нарийн ширхэгтэй нүүрс ус хэрэглэдэг, хяналтанд туслах хоолны дараа гликемийн хариу урвал бас хоолны дуршил. Шилэн нүүрс ус нь бие махбодод илүүдэл өөх тос шингээхгүй байхад тусалдаг.

Ерөнхийдөө нүүрс усыг дараахь байдлаар ашигла чихэрлэг төмсболон залууболон амтат төмсболон будаа (илүү зохимжтой параболжуулсан эсвэл бүтэн) ба овъёос нь маш сайн сонголт юм.

Бэлтгэл хийсний дараахан нүүрс усыг нэмэлт хэлбэрээр эндоморф хэрэглэх шаардлагагүй (хэрэв танд тодорхой стратеги байхгүй бол).

Хэрэв үнэхээр хэрэгцээ байгаа бол Лав эрдэнэ шишнь палатиноз, D-ribose эсвэл Vitargo. Хоёр ба түүнээс дээш тооны холимог нь тодорхой тохиолдолд сонирхолтой байж болно.

3-р цэг: Нүүрс ус хэрэглэх үед

Сургалтанд ойрхон (өмнө ба дараа) ашигла. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатай эсвэл огт хийдэггүй үедээ хэт их нүүрс ус хэрэглэхгүй байхыг хичээ.

Тиймээс, хоолны дэглэмээс нүүрс ус бүү хас. Ингэснээр метаболизмыг улам бүр удаашруулж, танд огт тус болохгүй.

2- Загас идээрэй

Загас бол гайхалтай хоол хүнс юм. Тэдгээр нь эх үүсвэр юм уураг биологийн өндөр үнэ цэнэтэй, тэдгээр нь микроэлементийн гайхалтай эх үүсвэр юм төмрийн, тэмцээн, цайр, иод, бусад.

Тэд бас маш сайн эх сурвалж юм Омега 3 (Хүйтэн ба гүн усны загас) нь ихэвчлэн үхрийн мах, тэр ч байтугай цагаан шувууны мах шиг ширхэгтэй биш тул хоол боловсруулалт сайтай байдаг.

Ялангуяа туранхай загас, омега-3-ээр баялаг загасыг эндоморфоор илүүд үзэх хэрэгтэй..

Туранхай загасны хувьд (тилапиа, цорын ганц, дорадо, арьсгүйгээр будсан) эдгээр нь таны хоолонд шаардлагатай уураг, өөх тосыг маш бага хэмжээгээр хангах болно.

эндоморф нь илүү их загас идэх ёстой

Жишээлбэл, хоолны дэглэм дэх иод зэрэг нэмэгдэж буй микроэлементүүд нь эрчим хүчний солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (энэ нь метаболизмын ихэнх хэсгийг удирддаг бамбай булчирхайн даавар үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг).

Салме, скумбрия, Норвегийн сардин зэрэг омега-3-аар баялаг хамгийн тарган загас нь биеийн үрэвслийн эсрэг үйл явцыг сайжруулахад маш сайн нөлөөтэй (булчингийн стрессийг бууруулах, биеийн өөх тос хуримтлуулах хандлага гэх мэт).

Нэмж дурдахад тэд тестостерон дааврын түвшинг сайжруулахын тулд цусан дахь липид ба липид агуулсан липопротеины түвшинг сайжруулж, бусад давуу талуудтай байв.

Загас худалдаж авах, тээвэрлэх, хадгалах, бэлтгэхдээ анхааралтай байх ёстой гэдгийг санаарай. Тэд амархан муудах хандлагатай байдаг бөгөөд зохисгүй хэрэглээтэй үед хоолны хордлогыг ихэвчлэн хариуцдаг.

3- Ус хангалттай ууна

Өөх тос амархан хуримтлагдахаас гадна эндоморф нь шингэнийг хадгалахад маш хялбар байдаг маш амархан. Энэ биотиптэй эмэгтэйчүүд үүнээс илүү их зовдог.

Булчингийн тодорхойлолтыг ихээхэн доройтуулахаас гадна илүүдэл шингэн хуримтлагдах нь эрүүл мэндэд, ялангуяа цусны даралт ихсэх асуудалд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хадгалах түвшинг хянах нь эндоморфын хувьд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

эндоморфын биотип нь их хэмжээний ус залгих ёстой

Ихэнх хүмүүс хадгалах шалтгаан нь натри гэж боддог боловч энэ нь хамгийн бага хариуцлагатай хүмүүсийн нэг юм. Усыг зөөвөрлөх чадвартай эрдэс бодис хэдий ч нүүрс ус гэх мэт илүү их зүйлийг агуулдаг нэгдлүүд байдаг. Тэд бүр натриас хоёр дахин их ус зөөдөг.

Ер нь бол ус хадгалах нь усны хэрэглээ хангалтгүй байгаатай холбоотой юм, ялангуяа энэ нь хангалтгүй бол. Гэсэн хэдий ч, илүүдэл ус нь сонирхолгүй байдагЭнэ нь таны биед шаардлагатай олон эрдэс бодисыг арилгаж чаддаг тул.

МӨН уншина уу >>> Бодибилдингийн тамирчдад зориулсан усны хэрэглээний үндсэн гарын авлага

Гэсэн хэдий ч усны хэрэглээ бага үед бие нь үүнийг хэзээ барихаа мэдэхгүй байгаа тул бие махбодь нь үүнийг барих хэрэгтэй гэдгийг ойлгодог бөгөөд бие махбодийн ажиллахад маш их хэмжээний ус шаардагдах тул илүү их шингэнийг хадгалж үлддэг. хэрэгтэй үед нь хэрэгтэй зүйлээ ав.

Усны дутагдал нь ерөнхийдөө бодисын солилцоотой холбоотой асуудлуудыг үүсгэдэг тул химийн урвал бие махбодид явагдахын тулд нэгдлүүд устай хамт байх ёстой.

Ялангуяа эндоморфууд нь арьсан доорх ус (арьсан дор) хуримтлагдах хэт нэг талыг барьсан дааврын солилцоотой байдаг тул хангалттай ус уух нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Ихэвчлэн 50мл / кг орчим зүйл хангалттай байдаг, гэхдээ би хичээгээд үзээрэй гэж зөвлөж байна дунджаар 60-80ml / kg залгих. Тиймээс, хэрэв та 80 кг жинтэй бол өдөрт 4,8L-ээс 6,4L хүртэл бага багаар хэрэглэж байх ёстой.

4- Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг зохих ёсоор нь хий

Os эндоморфууд илүү аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй илүү их калори зарцуулахаас гадна өөх шатаах дохио өгдөг физиологийн процесст туслах (ялангуяа дааврын ялгарлаар).

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс үүнийг буруу ойлгож, хэт их аэробикийн дасгал хийдэг.

Хэрэв нэг талаас аэробикийн үйл ажиллагааны дутагдал нь эндоморфын хувьд аймшигтай юм бол илүүдэл нь бүр дорддогЭнэ нь бие махбодод адреналин, норэпинефрин зэрэг катаболик нейротрансмиттерийг их хэмжээгээр ялгаруулахад хүргэдэг.

эндоморфууд аэробикийн дасгал хийх ёстой

Түүнчлэн, эрчим хүчний зарцуулалт, стресс нь хэт их байвал бие махбодь энергийн нөөцөө (биеийн өөх тос) "хадгалж", эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглахад (өөх шатаах) улам бүр хүндрүүлэх шаардлагатай болно гэдгийг ойлгодог.

Иймээс эндоморфын ашиглаж болох хэд хэдэн стратеги байдаг бөгөөд эдгээр нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Гол зүйлүүдээс бид хоёрыг тодруулж болно.

1-рт: Аэробик өндөр эрчимтэй

Ихэвчлэн жингийн бэлтгэл хийсний дараа хуралдаануудад. Чухамдаа үүнийг санах нь зүйтэй болов уу жингийн бэлтгэл хийхээс өмнө аэробикийг хийж болохгүй.

Энэхүү стратеги нь биеийн өөх шатаах дохиог ферментийн процесс болон EPOC (хүчилтөрөгчийн илүүдэл хэрэглээ) -ээр дэмжихэд чиглэгддэг.

Би аргыг зөвлөж байна HIIT, өндөр эрчимтэй интервалын дасгалууд.

2-рт: Гэрлийн болон дунд зэргийн эрчимтэй аэробик

Бага зэрэг урт хугацаанд ихэвчлэн зөвхөн илчлэгийн зарцуулалт хийхийг зорьдог. Энэ тохиолдолд хамгийн сайн хийх зүйл бол жингийн бэлтгэлийн дор хаяж 6 цагийн зайтай бэлтгэл хийх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та жингийн бэлтгэлийг 19:12 цагт хийдэг бол энэ аэробикийг XNUMX:XNUMX цаг хүртэл хийх ёстой.

Ихэвчлэн урвуу бэлтгэлийн үед, өөрөөр хэлбэл шөнийн цагаар жингийн дасгал хийвэл өглөө аэробик, өглөө жингийн бэлтгэл хийвэл шөнийн цагаар аэробикоор хичээллэнэ.

Та өөрийн хэрэгцээнээс хамааран янз бүрийн стратегиудыг хольж болно, мэдээжийн хэрэг эдгээр янз бүрийн өдөөлтөд бие махбодийн хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

МЭДЭХ ҮҮ >>> 5 Гүйлтийн зам ба дугуйн өөр аэробикийн зөвлөмж

5- Маш их хэмжээний бодибилдингийн дасгал хийж цагаа бүү алдаарай

Эндоморфуудад эктоморфуудаас арай илүү сургалтын хэмжээ шаардагддаг боловч тэд маш их хэмжээний дасгал хийдэг, хэтэрхий их цаг хугацаа шаарддаггүй.

Ер нь бол бодибилдингийн сайн дасгалууд 50-70 минут байдаг (доод ба нурууны мөч гэх мэт булчингийн бүлгүүдийн хувьд хамгийн урт хугацаа).

эндоморфууд сургалтаа хэтрүүлж болохгүй

Учир нь сургалтанд хамрагдах илүүдэл хэмжээ нь эрч хүчийг авчирдаггүй, харин шаардлагагүй стресс, мөн катаболик даавар, нейротрансмиттерийн шүүрлийг дагуулдаг.

Түүний бэлтгэл урт удаан биш байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл бэлтгэлээ эрчимтэй хийхийн тулд 1 цагийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх шаардлагагүй болно. Ихэнхдээ үүнээс их зүйл өнгөрөхөд таны дасгал хийх шаардлагатай эрчим байдаггүй.

Эндоморфт зориулсан бодибилдингийн сайн дасгалыг долоо хоногт таван удаа хийж болно. Тэрбээр булчингийн том бүлгүүдэд зориулсан 3-5 дасгал, жижиг бүлгүүдэд зориулсан 2-3 дасгал гэх мэт зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, олон хуваалт ашиглаж болно. Сетүүд нь 3-4 орчим байж болох бөгөөд 8-15 удаа давтаж болно.

6- Гартаа онцгой анхаар

Эрэгтэй, эмэгтэй аль ч хамаагүй эндоморф нь илүү их хэмжээний доод мөчрүүдтэй байдаг бөгөөд энэ нь их бие дэх пропорциональ байдлыг өгдөг.

Ихэвчлэн доод мөчрүүд том, бэлхүүс өргөн тул их бие “жижиг” харагддаг. Ялангуяа эндоморфын гарууд үүнээс маш их зовдог.

Тиймээс, тэр бисцепс, трицепс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг байх нь чухал юм илүү их пропорциональ байдалд хүрэх, бүх талаар том харагдах.

эндоморфууд гарын бэлтгэлд илүү анхаарах хэрэгтэй

Гэхдээ та эдгээр бүлгүүдийг (зэвсэг), сургалтын янз бүрийн стратеги, янз бүрийн өдөөлтөөр онцлон тэмдэглэх хэрэгтэй гэдгийг санаж байх ёстой.

Сайн зөвлөгөө бол долоо хоногийн нэг өдрийг зөвхөн биспис, трицепс дасгал хийхэд ашиглах явдал юм., жишээ нь ABCDE хэлтэст. Энэ нь танд эдгээр булчингуудад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү сайн хөгжүүлж, улмаар таны хэлбэрийг илүү сайн харагдуулах болно.

ЗӨВЛӨЖ БАЙНА >>> Бүх дугуйн дасгалуудын жагсаалт

Дүгнэлт

Эндоморфууд нь гоо зүйн ашиг олоход илүү төвөгтэй байдаг ч гэсэн сэтгэлээр унах ёсгүй гэдгийг бид ойлгож чадна, учир нь тэр аливаа зүйлийг зөв хийж, түүнд тохирсон стратеги, зөвлөмжийг ашигласнаар үр дүн нь тодорхой бөгөөд боломжтой байдаг.

Тиймээс жижиг нарийн ширийн зүйлийг үл тоомсорлож, хамгийн түрүүнд тууштай, хоолны дэглэм, сургалтын аль алинд нь хувь хүний ​​хэрэгцээнд үргэлж нийцдэг.

Сайн бэлтгэл!

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно. Шаардлагатай талбарууд нь тэмдэглэгдсэн байна *




Captcha-г энд оруулна уу: